Rebound-effekten. Få op til 4 kg muskelmasse på seks uger med denne trin-for-trin-tilgang for straks at optimere muskelvækst efter en diæt.
Hvis du nogensinde har kostet dig i en bodybuilding-konkurrence eller bare har kostet dig i lang tid for at slippe af med dit kropsfedt, ved du den første ting, der kommer til at tænke på, når kosten er forbi: du vil spise alt, hvad du ikke har ønsket de sidste par måneder at have. Sikker på, du kan gøre det, men det kan have katastrofale resultater i form af en masse uønsket kropsfedt. En bedre strategi er at bruge denne tid til at opnå imponerende muskelgevinster ved at drage fordel af din krops rebound-effekt.
De fleste fremskridt i et år sker ofte i løbet af de første uger efter konkurrencekosten, så denne periode er ideel til vækst. Du kan nemt få to til fire pund ægte muskelmasse på kun seks uger i løbet af denne periode. Her er syv trin, du kan bruge til at overføre din diæt over en periode på seks uger med ren muskelgevinst.
1 Forstå, hvordan kroppens overkompensationsmekanismer fungerer. Den glade bodybuilder har et fantastisk stofskifte, der gør det muligt for ham at blive knogletør, men stadig bevare værdifuld muskelmasse under en konkurrenceforberedelse. Men for mange bodybuildere betyder en konkurrencedygtig diæt, at de næsten skal sulte sig selv. Der er bodybuildere, der skal moderere alt (fedt, kulhydrater og samlede kalorier) og bruge resten af tiden på kardiomaskinerne for at få fedtforbrændingen i gang. Det er bare, at hele diætprocessen er meget hård for kroppen, og kroppen ofte går i en katabolisk tilstand, hvor nogle muskler går tabt, eller i det mindste kræver det en stor indsats for at opretholde eksisterende muskelmasse. Den gode nyhed er, at når denne potentielt muskelsvindproces lindres, reagerer kroppen ved overkompensation og går ind i en kraftig muskelopbygningstilstand.
2 Forøg dit indtag af kulhydrater og fedt af høj kvalitet. Når du er i diæt, kommer det altid på bekostning af noget. Spise mindre kulhydrater og fedt resulterer i mindre energi. Dette kan føre til muskeltab, men det udløser også muskelopbygningssignaler, der kan forberede din krop på alvorlig vækst, når du stopper kosten, så længe der er nok kulhydrater og fedt i din fornyede diæt. Efter kosten er kroppen ivrig efter at vokse, så længe du tager de rigtige mængder af disse næringsstoffer. Derudover hjælper hormoner og enzymer til at stimulere vækst. Hvis du er i diæt, kan dine testniveauer falde. Når du spiser igen, stiger de meget hurtigt. Stigende testniveauer i kombination med mere mad resulterer i en hurtig og betydelig stigning i muskelmasse.
Derudover ser du, at musklereserven i lagrede kulhydrater (glykogen) falder under kosten, men glycogenbesparende enzymer, der er i stand til at udvinde mange kulhydrater, arbejder nu overarbejde. Hvis du derefter stopper kosten og får mere god mad, vil din krop kvælde på grund af store glycogenreserver, der har en direkte positiv effekt på væksten.
3 | Følg "150-reglen" for dit kulhydratindtag. Metabolismen er forskellig for enhver bodybuilder. Det er en af grundene til, at konkurrenceatleter spiser forskellige mængder kulhydrater. Nogle følger en meget kulhydratdiæt for at blive tør, mens andre spiser lidt mere kulhydrater. Men uanset hvordan stofskiftet er, kan ingen spise en masse kulhydrater med straffrihed efter et spil uden at blive fedt. Så vær betyder og vælg den fornuftige.
Erfaringen viser, at tilsætning af 150 gram kulhydrater om dagen ser ud til at fungere bedst. Hvis du spiste 170 gram kulhydrater om dagen under din diæt, kan du forvente at vokse uden at opbygge kropsfedt ved at spise 320 gram kulhydrater om dagen i de første tre uger efter din diæt. Hvis du allerede spiste 300 gram om dagen, kan du øge det til 450 gram.
De bedste kilder er langsomt fordøjende kulhydrater såsom havregryn, fuldkornsbrød, brun ris og søde kartofler med måltider og enkle kulhydrater eller sukker før og efter din træning.
4 | Juster dit kulhydratindtag den fjerde uge efter din diæt. Kroppen er en interessant maskine. Hvis du fodrer den efter en diætfase, fungerer din stofskifte hurtigere. Hensigten er at tilføje flere kulhydrater for at kompensere for den hurtigere effekt. Hvis du ikke øger antallet af kulhydrater i den fjerde uge, vil din krop ikke vokse yderligere, fordi der ikke leveres nok energi til at understøtte din hurtigere stofskifte. I uger 4 til 6 skal du derfor tilføje yderligere 100 til 125 gam kolhydrater pr. Dag til din diæt. Hvis du spiste 320 gram kulhydrater i slutningen af den tredje uge efter din diæt, kan du nu øge den til 420-445 gram pr. Dag; Hvis du allerede spiste 450, skal du øge den til 550-575.
5 Vær ikke kort med dig selv med hensyn til fedt. Naturligvis er en kost, der er ekstremt fedtfattig, en fremragende måde at blive tør før et spil eller stranden. Meget lavt fedtindhold indeholder ikke diætfedt, og det er det næringsstof, der forhindrer det første tab af kropsfedt. Desuden kan du med en sådan fedtfattig diæt holde dit kulhydratindtagelse lidt højere. Den største ulempe ved meget fedtfattige diæter er, at de også kan forårsage vigtige hormoner, der påvirker din muskelmasse. Spise de rigtige typer fedt igen i de første uger efter din diæt vil hjælpe med at støtte testo-, GH- og IGF-1-niveauer, og som omtalt i trin 2 vil stigende testniveauer påvirke muskelgevinsten.
Forøg dit diætindtagelse af fedt med 40 til 50 gram per dag i de første tre uger, og tilføj yderligere 10 til 15 gram per dag i den fjerde til sjette uge. Ideelle fedtkilder indeholder en kombination af følgende: mættet fedt, såsom dem, der findes i magert oksekød og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold; omega-fedt fra laks og fiskeolietilskud; og enumættede fedtstoffer, der findes i avocados, oliven, nødder og olivenolie.
Kend dit proteinbehov. Du er nødt til at spise en masse protein for at vokse, ikke? Dette er ikke nødvendigvis tilfældet i de første uger efter en diæt. At lade din krop overkompensere og vokse har meget mere at gøre med stigende energi, det gør du ved at spise mere kulhydrater og fedt og selvfølgelig gøre mindre cardio i denne periode.
Hvor mange proteiner har du brug for?
De første seks uger efter en konkurrence eller streng diæt skal du spise 2,2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, hvilket er mere end nok og måske endda være lidt mindre. Hvorfor? Effektivitet. Hvis du øger dit kaloriindtag ved at spise mere kulhydrater og fedt, reducerer du automatisk behovet for protein. Det ekstra brændstof fra kulhydrater og fedt sikrer, at kroppen opbevarer proteiner i musklerne ekstremt effektivt. Et højere indtag af kulhydrat og fedt begrænser også behovet for ekstra proteiner, som det er tilfældet i en diætfase. Stigende test og GH-niveauer understøtter kroppens evne til at absorbere og bruge proteiner, en anden grund til, at proteinbehovet i denne periode er mindre, end folk tror.
Skift din træning. Naturligvis kan din måde at træne også påvirke din vækst. Generelt kan du sige, at i løbet af deres diæt, ud over ekstra cardio, træner bodybuildere normalt også mere med høj intensitet. Hvis du stopper kaloribegrænsningen, er du også nødt til at begynde at træne anderledes. For at opnå de bedste resultater skal du hvile i en eller to uger for at lade din krop komme sig. Start derefter igen med sæt med få gentagelser og tunge vægte. Du får hurtigt styrke og muskelmasse.
Bodybuilders spilder ofte perioden efter en konkurrence eller diæt, fordi de ikke længere ønsker at bekymre sig om deres ernæringsindtag, de spiser ofte alt, hvad der er løst i et stykke tid. Det er meget klogere at se disse seks uger som et ideelt tidspunkt for vækst. Ved at øge dit kaloriindtag fra kulhydrater og fedt kan du drage fordel af disse muskelopbygningsbetingelser og få en masse masse.