Ønsker du at opbygge ren muskelmasse med så lidt fedt som muligt? Så kig på Lean-kropsplanen!
Hvis du stiger 10 kg på kort tid, vil det normalt være en kombination af muskelmasse, fedt og fugt.
Hvis du laver en "snavset bulk", vil andelen af fedt og fugt kun være større i forhold til den muskelmasse, du har fået. Og som fanatiske atleter ønsker vi det selvfølgelig ikke. Vi stræber efter at opbygge muskelmasse med så lidt fedt som muligt.
For at se synlige resultater på kort sigt er det meget vigtigt, at du træner styrketræning mindst 3 gange om ugen. For at opnå de bedste resultater skal du hænge på strygejernet 4 til 6 gange om ugen.
Ud over de træningsstimuli, som du giver din krop med den styrketræning, du udfører regelmæssigt, bliver du nødt til at tilpasse din ernæring til dine mål. Hvis du ikke gør det ..., vil det være en lang ... blindgyde, der til sidst ender med skuffelse og demotivation.
"Ja, men jeg går i gymnastiksalen to gange om dagen"! Husk dette: "Bare fordi du gør meget, betyder det ikke, at du får meget gjort."
Uanset hvor ofte du går i gymnastiksalen, uden en handlingsplan når du aldrig dit fulde potentiale.
Så ud over en god træningsplan skal du også følge en ernæringsplan. Det betyder ikke, at man fra i dag er nødt til at gennemgå livet som munk, og at alt og alle skal komme ud af vejen, så man får hvert riskorn på det rigtige tidspunkt til gram. Du får de bedste resultater på lang sigt. Og i det lange løb er det vigtigt, at du nyder det, du laver, så der er lang sigt. Så det er vigtigt, at du forstår det grundlæggende i styrketræning og de forventede resultater for at være i stand til at anvende dem på en sjov og lang sigt.
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
En person, der regelmæssigt sporter seriøst (3-5 gange om ugen) har brug for mellem 2 og 3 gram protein pr. Kg kropsvægt. Mere end 3 gram pr. Kg kropsvægt har ingen merværdi.
Hvis du tager 50 gram protein i træk, er dette ikke en katastrofe, din krop er bygget på en sådan måde, at den behandler mad dag og nat. Hvis din krop ikke har brug for de 50 gram, nedbryder din krop nogle af disse proteiner for at finde den rette balance.
Nedenfor har vi udarbejdet "Lean Body Plan" til dig, der hjælper dig med at opbygge muskelmasse uden ophobning af overskydende fedt.
I Lean Body Plan finder du 2 forskellige shakes:
Ultimativt isolat er en shake med en høj procentdel af protein og ideel til at opbygge muskelmasse.
Ultimate kasein indeholder de rigtige langsomt absorberende proteiner umiddelbart inden du går i seng.
Kulhydrater?
Hvad med kulhydrater?
Kulhydrater er energileverandøren til din krop. For at frigøre energi omdannes kulhydraterne fra din diæt til glukose, så du har et stabilt blodsukkerniveau.
Hvis du ikke får nok kulhydrater, bliver kroppen nødt til at bruge andre kilder til at frigive glukose. I bedste fald er dette dine fedtreserver, men desværre vil det i praksis være en kombination af både fedt og protein (læs muskelmasse). Derfor er det altid meget vigtigt at indtage nok protein, så din krop ikke ender i en katabolisk (muskel-brydende) tilstand.
Hvis du spiser for mange kulhydrater, vil der opstå et for højt blodsukkerniveau, og din krop vil producere insulin til at opbevare overskydende glukose som fedt.
Det er vigtigt, at de kulhydrater, du spiser, absorberes langsomt, så du opretholder et stabilt blodsukkerniveau. Så vælg komplekse kulhydrater i stedet for sukker.
Hvad er gode kulhydrater?
Gode kulhydrater er:
-Basmati-ris, brun ris, havregryn, (sød) kartoffel, multikornpasta, fuldkornsbrød osv.
Dårlige kulhydrater er:
Candy, kager, is, kage, sukkerholdige læskedrikke osv.
Hvis du spiser nok komplekse kulhydrater hele dagen, har du ikke brug for sukker i din kost.
Hvad med fedt?
Du har mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer er de hårde fedtstoffer. Du finder dem hovedsageligt i fedtet kød og fede saucer. Det er vigtigt at skære disse ud af din daglige ernæringsplan. Selvfølgelig kan du nogle gange spise en fedtet hamburger eller nyde en familiegrill om sommeren, men begræns den til maksimalt 1 dag om ugen.
Forsøg især at spise sunde umættede fedtstoffer. Du kan finde disse i fede fisk som laks, makrel og sild, men også i avocadoer, oliven og ubrændte nødder.
Nedenfor finder du download til Lean Body Plan.
Bestående af 3 måltider og 3 ryste øjeblikke.
Denne tidsplan er ideel til at opbygge muskelmasse.
