Forøg muskelstyrken gennem Doggcrapp træningsprogrammet
Øget muskelstyrke gennem Doggcrapp træningsprogram:
Doggcrapp træningsprogrammet er hovedsageligt rettet mod at øge styrken og er en god tidsplan at følge en gang med fokus i 12 uger.
Type: Dante Trudel DOGGCRAPP "Opnåelse niveua = vinder masse"
Antal træningsdage om ugen: 3
Formål: stigning magt (hovedformål) og Massa (sekundær)
varighed: 12 weken
* Med hver træning gør du gør du mellem 1 og 5 opvarmninger sæt. Så meget hvis du har brug for at blive varm! Disse udføres med let vægt. Eksempel;
Bænkpresser:
4 varmesæt 12 x 40 kg
1 resterendepause sæt x 11-15
Antallet af gentagelser og hvilken type sæt du skal udføre angives med hver øvelse.
* Et lige sæt er et sæt, som du normalt afrunder uden negativt reps, tvunget reps, resterendepause osv. Så hvis du f.eks. 12 reps bør gøre i et lige sæt, du gør 12. Ikke mere ikke mindre.
* En resterendepause sæt er et sæt, hvor du 3x vægten “martret/ lægger væk ” og tag derefter nogle dybe indåndinger og fortsæt derefter til at mislykkes. Eksempel:
Smith maskine hælde vægtstang trykke 1 x restpause x 11-15
80 kg til fiasko> vægt væddeløb, 11-15 dybe vejrtrækninger REST-PAUSE1> igen indtil fiasko > vægt væddeløb, 11-15 dybe indåndinger REST-PAUSE2 > igen indtil fiasko > vægt væddeløb, Tag 11-15 dybe indåndinger REST PAUSE3 > til fiasko> vægt væddeløb, træning klar.
Het nummer, der erpause angiv det ståt så for nummeret vejrtrækninger! Så 11-15 betyder: Mellem 11-15 åndedrag pr. resterendepause.
- Du vælger selv en vægt, som du vil træne med. Vælg ALTID ved arbejde sæt en vægt, som du når 6e gentagelse ~ allerede virkelig tung, og med vanskeligheder kan denne gentagelse at gøre.
* "Fejl" betyder, at du ikke længere kan flytte vægten, så den velkendte "Muskelsvigt”Nås derefter. - Skriv resultaterne ned efter hver træning, så hvor mange gentagelser du gjorde, og hvor mange pund du løftede. Dit mål er at forbedre disse resultater i næste træning! Hvis du kan gøre dette, ved du, at du er på rette vej og har fået muskelmasse og / eller styrke.
* Du har 3 øvelser pr. Muskelgruppe, 1 øvelse i en muskelgruppe pr workout. Du har 3 typer A og B. træning. Du følger opdelingen nedenfor (2 ugers opdeling) 6 gange og derefter 1 uges hvile. Så: uge 1 (ABA) - uge 2 (BAB)> gentag 6 x> 1 uges hvile fra træning.
Hent uddannelsesplanen her. PDF
