Træningsprogram VNMshop
Dette træningsprogram er et 4-dages delt træningsprogram i 8 uger
Type: Delet træningsprogram
Antal træningsdage per uge: 4
Formål: øg muskelmassen (hovedformål) og styrke (sekundær)
varighed: 8 uger
Uddannelsesprogrammet består af uge A og B, som skifter.
Siden nummer otteder henviser øvelsen til den tilsvarende side af bogen "Styrketræning" af Frederic Delavier (7e tryk). Hvis øvelsen ikke kan findes her, en*”, I så fald kan Google eller YouTube konsulteres.
Dette er angivet, hvor varmesæt er påkrævet. I de andre øvelser start straks med het vægt waarmee det specificerede antal gentagelser (med vanskeligheder) lortDet kan jeg være. Opvarmningssæt serveres udført som følger te forvandles til: een atlet tror, at han kan udføre 100 gentagelser med 5 kg bænkpresse. Det her antal gentagelser er specificeret til dette dyrke motion. Derefter fungerer han som 1e varmesæt 12x 50 kg, som 2e varmesæt 5x 70 kg og som 3e (og sidste) opvarmningssæt 2x 90 kg. Alle disse sæt bør ikke tage for meget, for de er trods alt beregnet til at varme op og vænne sig til det tungere vægt. Denne måde for enAlle øvelser varmet op. Oligninger som squats og deadlifts, der løfter meget vægt, har brug for flere opvarmningssæt.
Efter opvarmning er alle sæt opbrugt, dvs. til det punkt, at ingen gentagelse kan foretages uafhængigt. Lad aldrig mere end 1 gentagelse hjælpes af en spotter! Sådan starter atleten fra vores eksempel med 100 kg, fordi han tænker med det den specificerede 5 reps doen. Dette fungerer faktisk. De 2e da 3e sæt får han kun 4 reps og i 4e endda sæt 3! Intet problem: det angivne antal gentagelser gælder for 1e sæt, og hvis han har givet alt, er det fornuftigt, at derefter styrkes hans styrke lidt. Hvis du kan udføre flere gentagelser end angivet nummer fortsæt derefter indtil dig selvg kan ikke længere gentage! Dette betyder, at du har startvægten øg den næste træning.
Tage til efterretning na hver træning hvad resultaterne var, så hvor mange gentagelser du gjorde, og hvor mange kilo du løftede. Dit mål er at forbedre disse resultater i den næste træning! Hvis du lykkes, ved du, at du er på rette vej og har muskelmasse og / eller styrket vundet.
DOWNLOAD SCHEDULE.PDF HER
Tjek også ¨ HIT (High Intensity Training) Træningsprogram ¨