Pumpetræning for mere muskelvækst!
Enhver bodybuilder med selv en lille smule bodybuilding erfaring ved, at en god pumpe får din krop til at se 4 til 8 kg muskelmasse tungere ud. Du er større og bedre end nogensinde, når du lige har gennemført en intens træning. Den der stramme følelse i dine muskler, når de er fulde af blod og næringsstoffer, når du kan se hver eneste vene og føle, at dine muskler kan eksplodere - det er ret inspirerende, ikke? Selvom pumpen er en dynamisk psykologisk faktor til at stimulere muskelvækst, er den også en dynamisk fysiologisk faktor. Ved at pumpe dine muskler op, forbereder du dem til vækst.
Normalt anbefales det at udføre få gentagelser med tunge vægte til sammensatte bevægelser som dødløfter, knebøj og bænkpresser på grund af deres indvirkning på muskelmasse.
Pumpetræning er også et effektivt værktøj til fremskridt. Til det bruger du lettere vægte og foretager flere gentagelser. Du kan træne din krop på denne måde for at bringe flere væsker ind i dine muskler, så der frigøres mere plads og volumen i musklerne, hvilket i sidste ende fører til mere muskelvækst. Så vigtig som træningen er for pumpen, spiller ernæring og kosttilskud en mindst lige så vigtig rolle. Med de rigtige næringsstoffer - inklusive kulhydrater, der er nødvendige for at bringe væsker ind i dine muskler og højt vandindtag for at sikre, at du under alle omstændigheder har disse væsker - giver du din krop evnen til at forbedre og styrke den træningspumpe. Kosttilskud har også en dynamisk effekt på blod- og væskestrømmen til målmusklerne, og her kan du læse de korrekte doseringer og timingoplysninger til støtte for dit muskelopbygningsprogram. De tre søjler i vores tilgang - træning, kost og kosttilskud - styrker hinanden i løbet af deres seks uger af programmet. Du lærer ikke kun, hvordan man får en pumpe hver gang, men også hvordan man gør den stærkere og mere effektiv. Uanset om du følger Pumpe-programmet med en styrketræningsfase eller en traditionel bodybuilding-fase, vil du have fået en stærk viden, der vil hjælpe dig med at gøre enhver træning mere tilfredsstillende.
Under pumpetræning vil du fokusere al din koncentration på kun én eller højst to muskelgrupper pr. træning. Hver muskelgruppe trænes en gang om ugen med mange sæt og mange gentagelser. Træningen vil hovedsageligt bestå af isolationsøvelser og kabeløvelser, så musklerne konstant er under spænding. Der vil blive brugt teknikker såsom pre-fatigue, post-fatigue og faldende sæt. Hvileperioden mellem sæt vil være mellem 60 og 90 sekunder eller som angivet pr. træningsprotokol. Her er forklaringerne på disse teknikker plus træningstabeller over øvelser, du bør lave, inklusive antallet af sæt og gentagelser, og hvornår du skal bruge disse teknikker.
PRE-TIRED Lav en isoleringsøvelse, inden du foretager en sammensat øvelse (f.eks. Håndvægtsflue på en hældningsbænk og derefter bænkpresser; løft sidelæns og derefter skulderpuder).
BREAKING SET Efter et sæt skal du reducere vægten med ca. 30% og fortsætte uden at stoppe, indtil du stopper.
SUPERSETS Gør ét sæt af en øvelse og fortsæt straks med et sæt af en anden øvelse for den samme muskelgruppe (f.eks. Pulldowns med brede og derefter straks pulldowns med underhåndsgreb) eller for modsatte muskelgrupper (f.eks. Et sæt benforlængelser efterfulgt af et sæt ben krøller; triceps-pushdowns og derefter biceps-krøller).
TRISETS Gør tre forskellige bevægelser for en muskelgruppe i træk med minimal hvile imellem.
PUMPKIT Dette er et udtryk for et sæt øvelser eller en række sæt, der tvinger så meget blod som muligt ind i målmuskelgruppen. Brug en let vægt og lav en masse gentagelser.
Normalt anbefales det at udføre få gentagelser med tunge vægte til sammensatte bevægelser som dødløfter, knebøj og bænkpresser på grund af deres indvirkning på muskelmasse.
Pumpetræning er også et effektivt værktøj til fremskridt. Til det bruger du lettere vægte og foretager flere gentagelser. Du kan træne din krop på denne måde for at bringe flere væsker ind i dine muskler, så der frigøres mere plads og volumen i musklerne, hvilket i sidste ende fører til mere muskelvækst. Så vigtig som træningen er for pumpen, spiller ernæring og kosttilskud en mindst lige så vigtig rolle. Med de rigtige næringsstoffer - inklusive kulhydrater, der er nødvendige for at bringe væsker ind i dine muskler og højt vandindtag for at sikre, at du under alle omstændigheder har disse væsker - giver du din krop evnen til at forbedre og styrke den træningspumpe. Kosttilskud har også en dynamisk effekt på blod- og væskestrømmen til målmusklerne, og her kan du læse de korrekte doseringer og timingoplysninger til støtte for dit muskelopbygningsprogram. De tre søjler i vores tilgang - træning, kost og kosttilskud - styrker hinanden i løbet af deres seks uger af programmet. Du lærer ikke kun, hvordan man får en pumpe hver gang, men også hvordan man gør den stærkere og mere effektiv. Uanset om du følger Pumpe-programmet med en styrketræningsfase eller en traditionel bodybuilding-fase, vil du have fået en stærk viden, der vil hjælpe dig med at gøre enhver træning mere tilfredsstillende.
Under pumpetræning vil du fokusere al din koncentration på kun én eller højst to muskelgrupper pr. træning. Hver muskelgruppe trænes en gang om ugen med mange sæt og mange gentagelser. Træningen vil hovedsageligt bestå af isolationsøvelser og kabeløvelser, så musklerne konstant er under spænding. Der vil blive brugt teknikker såsom pre-fatigue, post-fatigue og faldende sæt. Hvileperioden mellem sæt vil være mellem 60 og 90 sekunder eller som angivet pr. træningsprotokol. Her er forklaringerne på disse teknikker plus træningstabeller over øvelser, du bør lave, inklusive antallet af sæt og gentagelser, og hvornår du skal bruge disse teknikker.
PRE-TIRED Lav en isoleringsøvelse, inden du foretager en sammensat øvelse (f.eks. Håndvægtsflue på en hældningsbænk og derefter bænkpresser; løft sidelæns og derefter skulderpuder).
BREAKING SET Efter et sæt skal du reducere vægten med ca. 30% og fortsætte uden at stoppe, indtil du stopper.
SUPERSETS Gør ét sæt af en øvelse og fortsæt straks med et sæt af en anden øvelse for den samme muskelgruppe (f.eks. Pulldowns med brede og derefter straks pulldowns med underhåndsgreb) eller for modsatte muskelgrupper (f.eks. Et sæt benforlængelser efterfulgt af et sæt ben krøller; triceps-pushdowns og derefter biceps-krøller).
TRISETS Gør tre forskellige bevægelser for en muskelgruppe i træk med minimal hvile imellem.
PUMPKIT Dette er et udtryk for et sæt øvelser eller en række sæt, der tvinger så meget blod som muligt ind i målmuskelgruppen. Brug en let vægt og lav en masse gentagelser.