Cardio med vægte
Du behøver ikke en løbebånd for at tænde din fedtforbrændende ovn.
Så længe du ikke træner til en udholdenhedsport, er det bestemt muligt at erstatte traditionel cardio med vægttræning. De øvelser, du vælger, er vigtige, men ikke den vigtigste faktor til bestemmelse af den kardiovaskulære træningseffekt. Udskiftningen handler hovedsageligt om, hvordan du gør dem. Følg disse retningslinjer for at gøre din vægttræning til en brændende aktivitet:
BO MED GRUNDLÆGGENDE ØVNINGER. Sammensatte øvelser, der arbejder på flere led på samme tid, såsom dødløft, bænkpresser og bøjet ro, appellerer til så meget muskelmasse som muligt. Nogle af de traditionelle nyreøvelser, der bruges af deltagere med "stærkeste mand", såsom at vippe dækket og landmændene går, er også fremragende.
CIRCUIT-UDDANNELSE. Alternative øvre og nedre kropsøvelser for at fordele træthed overalt i kroppen. Hold resten mellem sæt til et minimum, så din hjerterytme forbliver forhøjet og for at tvinge din krop i stedet for at bruge den anaerobe energi, der normalt kræves til vægttræning til nu at bruge aerob energi, som vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt.
GÅ CIRCUITS FRA 2 til 5 MINUTTER. Efter et minuts eller to anstrengelser sparker det aerobe system ind, så sæt skal tage mindst to minutter at fuldføre. Lav 6 til 8 øvelser med 10 gentagelser i et kontrolleret jævnt tempo. Hvert sæt skal tage cirka 45 sekunder. I slutningen af dit kredsløb hviler du i ca. 2 til 3 minutter. I løbet af denne tid vil du fortsætte med at gå rundt. På denne måde bliver din træning en slags intervaltræning, ligesom på løbebånd eller på cyklen. Du skal bruge 20 til 30 minutter for at få kardiovaskulære fordele, så det betyder 6 til 10 kredsløb. Gør dette tre gange om ugen.
IKKE FOR HELT. Brug mindre vægt, end du er vant til ved regelmæssig træning (men det skulle stadig tage en indsats) og gå ikke til ekstreme træk ved hvert sæt, for da ville du blive for træt, og du vil sandsynligvis ikke være i stand til at afslutte kredsløbet. Vælg en vægt, som du maksimalt kunne have gjort 2 til 3 reps, når du er færdig.
INDSTIL DE RETTE PRIORITETER. Hvis dine hovedmål er at få styrke og masse (i modsætning til at forbrænde fedt), er denne træningsmetode sandsynligvis ikke det bedste valg for dig. Almindelige sæt, med 2 til XNUMX minutters hvile imellem og tungere vægt er meget mere effektive.