Gå ned i vægt på den smarte måde
af Co van Well
Hvordan opretter du en vægttabsplan? Dette er ofte den første forhindring på vej til en slank krop. Mange mennesker har en grov idé om, hvordan de skal gå rundt, men går galt, hvis de vil forene alle dele af deres strategi. Nogle håber, at en magisk pille gør jobbet for dem og ikke lægger nok vægt på motion og diæt, andre er igen religiøse med deres træning, men forsømmer deres ernæring, endnu en gruppe ser hver bid, men forbandede det for at komme i bevægelse ... Det er klart: succesen med et vægttabsplan er ikke baseret på en faktor, men afhænger af tre vigtige søjler: ernæring, motion og kosttilskud. Hvordan forener du nu disse tre komponenter til en fælles tilgang? Det er temaet i denne artikel.
Strømforsyning:
Hvis du vil tabe dig, skal du spise mindre, end du brænder. Dette lyder så enkelt, men mange mennesker laver allerede fejl her. Hvis du ikke har nogen idé om, hvor meget kcal du spiser på en dag, kan du aldrig forberede en god diæt. Så hver plan starter med at beregne dine energibehov. De to mest almindelige metoder til beregning af dette behov er Harris-Benedict's formel og Katch-McArdle's formel. Tryk på Google på navnet på begge formler, så finder du alle slags regnemaskiner, hvor du kan indtaste dine data. Inden for et minut finder du ud af, hvad dine kcal behov er. Hvis du ved, hvad din fedtprocent er, er det bedst at bruge Katch-McArdle-formlen, hvis du ikke ved det, skal du vælge Harris-Benedict-formlen.
Katrien vil tabe sig. Hun er en 30 år gammel kvinde med en højde på 1 meter 70 og en vægt på 70 kilo. Hun træner to gange om ugen, og hun løber en gang om ugen. Hun beregner sine kaloribehov ved hjælp af Harris-Benedict-formlen. Det gør hun ved at indtaste sine data i en online regnemaskine, der giver følgende resultat: BMR: 1492 kcal, Vedligeholdelse: 2052 kcal.
BMR (Basal Metabolic Rate) angiver antallet af kalorier, som din krop forbrænder uden at være fysisk aktiv. Aktivitetsniveauet er taget i betragtning i vedligeholdelseskravet. Det er dette andet tal, du begynder at arbejde med: med et fødeindtag på 2052 kcal om dagen ville Katrien forblive i sin nuværende vægt. Imidlertid vil hun tabe sig, så hun skal forberede en diæt, der består af mindre end 2052 kcal om dagen.
Hvis du har beregnet, hvad dit daglige energibehov er, kan du forberede en diæt med disse oplysninger i hånden. For at tabe sig skal du spise mindre end dit vedligeholdelseskrav. Spørgsmålet er nu: hvor meget mindre? Hvis du sidder for meget under dit behov, vil du føle dig svag og livløs. Ofte mister du også muskler og styrke, hvilket bremser dit stofskifte. Dette skyldes, at muskler konstant har brug for ernæring, så jo mere muskler du har, jo mere kan du spise. En "crash diæt" er derfor kontraproduktiv: ud over fedt mister du også meget muskelmasse, hvilket reducerer din forbrænding. Som et resultat vil din vægt skyde i luften, så snart du bryder din sult diæt et stykke tid. Når alt kommer til alt, har tabet af muskelmasse givet dig en snegles stofskifte.
Så du vil spise mindre end dit vedligeholdelseskrav, men ikke for meget mindre. Et godt udgangspunkt er at forbruge 20-25% færre kalorier end dit vedligeholdelsesniveau. Med dette beløb forbrænder du fedt uden at føle dig dårlig eller "spise" op dine muskler.
Katriens vedligeholdelsesbehov er 2052 kcal pr. Dag. Hun vil nu spise 20% mindre: 2052 x 0,2 = 410,4 kcal
2052 - 410 = 1642 kcal
Katrien vil derefter forberede en diæt, der tæller ca. 1642 kcal pr. Dag.
Nu, hvor du har beregnet, hvor meget kcal du spiser dagligt, kan du indstille den faktiske diæt. Hvad skal denne diæt bestå af? Så længe du er i en negativ energibalance, betyder det ikke noget, hvad du spiser. Uanset om du får din kcal fra McDonalds fastfood eller fra torskefilet, brun ris og broccoli: så længe du spiser mindre, end du brænder, taber du dig. Der er stadig meget, der skal siges for at vælge visse fødevarer, når man slanker sig. Ikke kun er dette sundere, det vil også gøre det lettere at tabe sig, og du mister mere fedt og mindre muskler.
De såkaldte ”makronæringsstoffer”, der udgør mad, er proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og alkohol. proteiner spiller en afgørende rolle inden for denne gruppe, især i vægttab. I teorien kan din krop klare sig uden fedt, kulhydrater og alkohol, men uden protein i kosten holder din krop ikke længe. Ved at inkludere en høj andel protein i din kost vil din tilgang være mere vellykket: mindst 25% af det samlede antal kalorier eller 2 gram protein pr. Kilo magert muskelmasse er en god retningslinje. Du kan beregne den magre muskelmasse (LBM - Lean Body Mass), hvis du kender din fedtprocent. Derefter trækker du vægten af kropsfedt fra din samlede vægt. En person på 100 kg med en fedtprocent på 10% har derfor en slank muskelmasse på 90 kg.
Hvad er i et nøddeskal fordelene ved et højt proteinindhold i kosten? Først og fremmest er proteiner vigtige for at opbygge og reparere kropsvæv, inklusive muskler. Med en mangel på protein vil musklerne blive nedbrudt. Dette betyder blandt andet et fald i dit stofskifte. Derudover sikrer proteiner et stabilt blodsukkerniveau og en følelse af fylde. Dette gør dig mindre sulten, hvilket gør det lettere at tabe sig. Derudover øger proteiner direkte metabolismen. Det koster kroppen at fordøje mere energiproteiner end kulhydrater, fedt eller alkohol. Med et højere proteinindhold stimuleres din stofskifte til at forbrænde mere fedt! Gode proteinkilder inkluderer fisk, magert kød, fjerkræ, cottage cheese, æg og proteinpulver.
Ud over proteiner vil en afbalanceret diæt også indeholde fedt og kulhydrater. I lang tid blev det proklameret, at fedt i kosten ikke var udelukket, hvis du ville tabe dig. I dag fordømmes ofte kulhydrater. Ingen af synspunkterne er korrekte. At vælge de rigtige fedtstoffer og kulhydrater er, hvad det handler om. Fedtstofferne skal hovedsagelig være af den umættede type som findes i fisk, nødder, avocado og olivenolie. De overvejende mediumkædede fedtsyrer i kokosolie er også sunde. Med hensyn til kulhydrater foretrækkes uforarbejdede produkter. Komplekse kulhydrater holder blodsukkeret mere stabilt og giver energi i længere tid, hvilket gør dem at foretrække frem for sukker. Gode kulhydratkilder er grøntsager, havregryn, riskager og brun ris. Alkoholholdige drikkevarer giver ekstra kcal i form af kulhydrater (4 kcal pr. Gram) og alkohol (7 kcal pr. Gram) og bør derfor indtages i moderate mængder under en diæt.
Katrien ønsker, at mindst 25% af kalorierne i sin diæt kommer fra proteiner. Hendes diæt tæller 1642 kcal: 25% af 1642 kcal er 410 kcal, et gram protein giver 4 kcal, så 410 kcal svarer til ca. 100 gram protein. Hun får hovedsageligt den resterende kcal fra umættede fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Det samlede antal skal være ca. 1642 kcal. Katrien forbereder følgende diæt:
Morgenmad:
-50 gram havregryn
-100 gram frugt (ananas, bær, pære, æble, mango)
-50 gram ”Iso valle"
Ingredienserne laves til en ryste i blenderen med vand.
445 kcal / 48 gram protein / 7 gram fedt / 52 gram kulhydrater
Ind i mellem:
-1 æble
60 kcal / 0 gram protein / 0 gram fedt / 14 gram kulhydrater
Frokost:
-100 gram røget laks eller ørredfilet
-1 hel hvede pistol
-Salat og tomat til pynt
320 kcal / 30 gram protein / 12 gram fedt / 23 gram kulhydrater
Ind i mellem:
-4 multigrain ris kager
-50 gram 20+ ost eller 100 gram hytteost
-Salat og tomat til pynt.
265 kcal / 16 gram protein / 6 gram fedt / 34 gram kulhydrater
Aftensmad:
-150 gram kylling- eller kalkunfilet eller 200 gram torsk, tilapia eller panga-filet
-50 gram fuldkornspasta eller ris eller 4 små kartofler (= 200 gram)
-300 gram grøntsager (salat, broccoli, paprika osv.)
-1 spiseskefuld olivenolie (til bagning)
-100 gram vegetabilsk pastasauce
515 kcal / 51 gram protein / 14 gram fedt / 45 gram kulhydrater
I alt: 1605 kcal / 145 gram protein (= 36%) / 39 gram fedt (= 22%) / 168 gram kulhydrater (= 42%) / 0 gram alkohol (= 0%)
Katrien beslutter at følge denne diæt 6 dage om ugen og "synde" søndag med nogle lækre snacks. På denne måde holder hun kosten bedre.
Det er bedst at bruge et specielt softwareprogram til at komponere en diæt. Alt du skal gøre er at indtaste din ernæring, og programmet beregner kalorier, proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer og mineraler. Forskellige versioner kan findes online. F.eks. Har Ernæringscentret udgivet det hollandsksprogede program "Eetmeter". På engelsk er det gratis program Cron-O-Meter meget brugervenligt. FatSecret's "Calorie Counter" er et nyttigt værktøj til smartphones.
Nu hvor du har forberedt kosten, kan du starte. Hvis din beregning er korrekt, vil du tabe jævnt. Den første uge af din diæt falder, du ser ofte den største forskel på skalaerne. Delvis er dette vand, du mister, når din krop lagrer færre kulhydrater. Hvert gram glykogen (navnet på lagrede kulhydrater) binder ca. 4 gram vand. Efter den første uge kan der opretholdes en hastighed på et kilo vægttab om ugen. Hvis du taber dig meget hurtigere, skal du kontrollere, om du ikke spiser for lidt og derfor mister muskelmasse.
Over tid vil vægttab blive langsommere eller endda stoppe fuldstændigt. Dette er det punkt, hvor du sænker dine kalorier lidt længere. Reducer kun antallet af kulhydrater og / eller fedt og ikke proteinerne! Andelen af proteiner vil derfor kun stige og ikke falde under en diæt! Du holder dig til den nye, modificerede diæt, indtil du når det næste plateau, og kalorierne ændres lidt. Du kan dog også lade din diæt være uforstyrret og øge mængden af motion og / eller tage en fedtforbrænder. Begge faktorer diskuteres nedenfor.
Bevægelse:
Forøgelse af træningsmængden øger dine energibehov. Med en konsistent diæt vil du således stimulere fedtforbrænding.
Efter en måned efter at have fulgt sin 1600 kcal diæt bemærker Katrien, at fedtforbrændingsprocessen er langsommere. Hun kan nu sænke kalorierne yderligere, men hun foretrækker at udøve mere og stadig forbrænde fedt. Indtil nu har Katrien lavet fitness to gange om ugen og jogget en gang om ugen. Katrien beslutter nu at træne en tredje gang om ugen og løbe to gange om ugen.
Hendes vedligeholdelsesenergibehov stiger fra 2052 kcal til 2313 kcal pr. Dag i henhold til Harris-Benedict-formlen. Da Katrien forlader sin diæt uændret, befinder hun sig igen i en negativ energibalance, og hun taber sig igen.
Kombinationen af styrketræning og hjerte-kar-træning er den gyldne kombination for vægttab. Gennem styrketræning opbygger du muskelmasse, så dit stofskifte er højere hele dagen. Selvom du sidder i sofaen og ser tv: takket være dit ugentlige leg med vægtene forbrænder du nu ekstra kalorier. Gennem "cardio" som løb eller cykling forbrænder du en masse kalorier under træning, men mindre i hvile. En masse cardio uden styrketræning kan endda være kontraproduktiv: du mister muskler, hvilket bremser dit stofskifte og gør det stadig sværere at forbrænde fedt.
"Skal jeg justere min styrketræning, hvis jeg går på diæt?" er et ofte stillet spørgsmål. Se dig omkring i et gennemsnitligt motionscenter, og du vil se, at mange diæter træner i et hurtigt tempo og gør mange gentagelser. Logikken bag dette er, at de forbrænder flere kalorier på denne måde. Ideen er bare ikke korrekt: Ved at øge træningsrytmen og sænke vægten får musklerne ikke den samme stimulering som før. Fordi muskelen nu ikke modtager den samme stimulering, bliver den tyndere. Med tab af muskelmasse vil dit stofskifte også blive langsommere. Denne modificerede træningsform fører ikke til en øge men en reduktion af din fedtforbrænding.
To andre ofte stillede spørgsmål om træning under en diæt er: "Skal jeg opretholde et bestemt tempo for at forbrænde maksimalt fedt?" og ”betyder det noget, om jeg laver cardio? ”. Det første spørgsmål kan bedst besvares på baggrund af den erfaring, som Katrien får.
Normalt kører Katrien sine løbende omgange i et hurtigt tempo for at forbedre hendes tilstand. Nu hørte hun på gymnastiksalen, at man forbrænder mere fedt, hvis man ikke er helt åndenød, når man går, men træner i en lavere pulszone. Af den grund sænker Katrien tempoet til at løbe langsomt. Efter sin sædvanlige time kalder hun det afsluttes. Hun har brændt 420 kcal i denne time. Heraf kommer 252 kalorier (60%) fra fedt.
I løbet af sin normale timeløb i højt tempo brændte Katrien 750 kcal. Heraf kom 300 kalorier (40%) fra fedt.
Ikke kun forbrændte Katrien flere kalorier, mens hun løb i højt tempo, hun forbrændte også 48 flere kalorier fra fedt og opbyggede en bedre tilstand.
Cardio udføres derfor bedst med en højere hjertefrekvens. Skiftevis høj og lav intensitet i form af intervaltræning er også meget effektiv. Ud over fordelene nævnt ovenfor er et plus af dette, at det er tidsbesparende og øger stofskiftet resten af dagen ud over cardio i et afslappet tempo.
Med hensyn til det andet spørgsmål ”Betyder det noget, når jeg laver cardio? Meningerne er delte. Nogle atleter foretrækker at tage cardio på tom mave, for eksempel før morgenmaden, fordi det ville have fordelen ved at forbrænde flere kalorier fra fedt i fravær af mad. Det er også et godt tidspunkt for cardio efter styrketræning. Du træner vægttræningen, når du er stærkest. Ved kun at udføre cardio efter styrketræningen er dit blodsukkerniveau også faldet, så du forbrænder mere fedt.
Den vigtige ting er imidlertid ikke, når du laver cardio, men når du gør det. I sidste ende skal du være i en negativ energibalance ved udgangen af dagen, hvis du vil tabe fedt. Den ekstra cardio-forbrænding, når du gør det, kan være den afgørende faktor.
Kosttilskud:
Kosttilskud kan gøre hele forskellen. Ved at bruge de rigtige produkter øges chancen for, at din diæt lykkes. Hvad er nyttige kosttilskud at købe, hvis du vil tabe dig? Først og fremmest er der selvfølgelig de velkendte ”fedtforbrændere”, produkter som, som navnet antyder, har til formål at stimulere fedtforbrænding. De stærkeste vægttabsprodukter, såsom Axelamin fra IQ Nutrition, sæt din krop som et “højere gear”; dit sympatiske nervesystem er mere aktiveret, hvilket får din puls til at stige, din kropstemperatur stiger, du har mindre appetit og dit aktivitetsniveau øges. Nettoresultatet er en øget forbrænding af kalorier. En god bivirkning ved disse produkter er den energi, de leverer. Hvis du tager en kapsel en halv time før træning, er du sikker på, at du får mest ud af det, selv med en kaloriebegrænset diæt. Almindeligt anvendte ingredienser i denne klasse af "fedtforbrændere" inkluderer synephrine, l-tyrosin og koffein.
Syv uger efter, at hun startede med sin diæt, bemærker Katrien, at fedtforbrændingen ikke er så hurtig, som hun gerne ville. Den første måned var en tilpasning af hendes diæt nok til at tabe sig. Så begyndte hun at træne mere for at stimulere stofskiftet, og nu, nogle få uger senere, truer hun med at nå et plateau igen. Katrien har ikke tid til mere motion og hun kan ikke lide at spise mindre, så hun beslutter at tage en Axelamin-kapsel to gange om dagen. Nu flyver de sidste pund også væk.
Mennesker med forhøjet blodtryk eller hjerteklager bør vælge de mildere vægttabsprodukter. Selv mennesker, der ikke tåler den energiske effekt af de stærkere midler, er kloge til at træffe et andet valg. T + fra IQ Nutrition er et eksempel på et ”mildt”, men alligevel meget effektivt vægttabsprodukt. Slankekosttilskud, der tolereres godt af alle, indeholder for eksempel chrom, l-carnitin, coleus forskohlii, guggul og grøn teekstrakt.
Proteintilskud er en anden nyttig tilføjelse til en diæt. Som sagt er en der ønsker at tabe sig klogt i at give proteiner et fremtrædende sted i deres kost. Disse proteiner kan delvist fås fra kilder såsom kyllingefilet, cottage cheese og fisk. Proteinpulver er en tilføjelse af meget høj kvalitet til dette. Og meget praktisk også: du kan forberede en lækker shake inden for få sekunder. Valget af proteintyper er så overvældende i dag, at forbrugeren undertiden ikke kan se skoven for træerne: der er valle, kasein, soja, ægprotein, ærteprotein og blandinger af forskellige typer. Hvert produkt har sine specifikke fordele. For eksempel har valle (“valle” på engelsk) en høj koncentration af de såkaldte “essentielle aminosyrer”, der er vigtige for opbygning og genopretning. Et eksempel på dette er "Iso valle". Dette produkt har ikke kun en meget gunstig aminosyreprofil, det er også fri for fedt og kulhydrater, hvilket gør det til det perfekte supplement til vægttab. Kaseinbaserede proteintilskud har også deres plads i kosten. Kasein giver en mere mættet følelse, og blodsukkeret forbliver mere stabilt, end det er tilfældet med valleforbrug. To fordele, der er nyttige, når du er på diæt. Kasein-baserede kosttilskud som “PM” er også fremragende at tage inden de går i seng, fordi de fordøjes langsommere og dermed sikrer en vedvarende frigivelse af aminosyrer om natten. For folk, der ikke tåler laktose eller mælkeprotein, er der også mange muligheder i dag. Der er produkter baseret på ægprotein, soja eller ærteprotein, såsom “Protein Shake” fra VNM Premium Series.
Supplerer kosten med aminosyrer kan fremme genopretning under en diæt. Aminosyrer forhindrer også nedbrydning af muskler. Du kan vælge et produkt, der indeholder alle aminosyrer, eller et supplement, der består af specifikke aminosyrer. Sidstnævnte kategori inkluderer BCAA'er: disse er tre essentielle aminosyrer kendt for deres anabolske og antikataboliske egenskaber. Indtagelsen af aminosyrer, inklusive BCAA'er, er især nyttig efter og muligvis før træning. Fordi de hurtigt absorberes af kroppen, starter de straks deres genopretningsarbejde og begrænser således muskelskader til et minimum.
Et multivitamin- og mineralpræparat og Omega 3 kapsler holder kroppen i optimal tilstand året rundt. Netop med en energibegrænset diæt lurker mangler. Et stærkt “multi”, som Special Two fra nu, indeholder alle vitaminer og mineraler i en høj dosis. Desuden absorberes produktet let af kroppen. Noget, der næsten altid mangler i de billigere multivitaminer. Et flertal af den vestlige befolkning får ikke nok Omega 3-fedtstoffer. Disse fedtsyrer, som findes i fedtet fisk, er uundværlige for mange kropsfunktioner såsom at holde hjertet og blodkarrene sunde, hjernens funktion og hæmme betændelse. De spiller også en vigtig rolle for stofskiftet: de øger insulinfølsomheden og brugen af fedt som brændstof. Omega 3 er derfor også et reelt vægttabstilskud.
De bedste resultater opnås ved at udarbejde en plan, der tager højde for diæt, motion og brugen af kosttilskud. Med andre ord: helheden er mere end summen af dens dele. Også når man taber sig.