Fire måneder senere: Vejen til NK-bodybuilding i 2009.
af Co van Well
Hvordan opnår en bodybuilder den ekstreme tilstand af en konkurrence, hvor han kombinerer maksimal muskelmasse med et minimum af kropsfedt og subkutan fugtighed? I denne artikel tilbydes læseren indsigt i dette spørgsmål ved hjælp af Jonathan Later's konkurrenceforberedelse til NK i 2009.
I sensommeren 2008 åbnede Jonathan sine 3 i Dordrechte butik af Vitamins & More og efter årsskiftet 4e forretning, "Superstore", i Rotterdam. Uddannelse og diæt var blevet noget andet af disse forretningsmæssige bekymringer. Jonatans spiseadfærd var ikke særlig sammenhængende og var mere bestemt af bekvemmelighed og smag end bodybuildingkriterier såsom antallet af proteiner. Træningssessionerne blev ofte aflyst på grund af folkemængderne eller blev hurtigt skyndte. Det var tid til at bringe noget struktur tilbage i træning og madindtag ...
I midten af november 2008 startede Jonatons konkurrenceforberedelse til NK bodybuilding 2009. På det tidspunkt var hans vægt 93 kg, og hans fedtprocent var (anslået) ca. 16-18%. Hans tilstand var en skygge af den, hvormed han vandt Overall of the Eemondscup i 2005 og 2006 i 3e var i 90+ klassen i NK bodybuilding.
Den første ting, vi gjorde, var at etablere et træningsprogram og en daglig diæt. Fra nu af blev træningen udført 5 dage om ugen: tidspunktet for udsættelse var forbi. Hver muskel blev strammet med overvejende sammensatte øvelser en gang om ugen. Den ledsagende diæt med højt kalorieindhold gav ham alt brændstof og byggematerialer til at opbygge maksimal styrke og muskelmasse. Cardio blev udeladt i denne første fase af kampforberedelsen.
Den diæt, Jonathan startede i midten af november, indeholdt flere kalorier, end han havde spist indtil det tidspunkt. Denne stigning skyldtes hovedsageligt et højere indtag af proteiner og komplekse kulhydrater. Forbruget af sukker og mættet fedt var dog faktisk begrænset. Dette betød, at "junking" nu blev reduceret til 1 dag om ugen. De andre dage var kosten som følger:
Diætfase 1 (17. november 2008 - 5. januar 2009):
Startvægt: 93kg
DOWNLOAD FASE 1 AF DENNE DIET. PDF
Som det kan ses, er forbruget af kulhydrater betydeligt ved 649 gram, dette giver ud over den fordel, at atleten har mere end nok brændstof, den fordel, at bugspytkirtlen producerer en konstant strøm af insulin hele dagen. Dette opbevaringshormon sikrer, at glucose og aminosyrer drives ind i muskelcellerne og dermed holder anabolismen høj. Ulempen er, at insulin står i vejen for fedtforbrænding og endda kan medføre en stigning i fedtreserverne. Ved at begrænse "hurtige kulhydrater", dvs. kulhydrater, der resulterer i en hurtig stigning i blodsukkeret og en tilsvarende insulinspids, til morgenmad og efter træning og ved hovedsageligt at spise komplekse kulhydrater, kan fordelene ved insulin udnyttes, mens ulemperne forbliver begrænset.
Ved morgenmaden og efter træning er det vigtigt at komme tilbage til en anabol tilstand så hurtigt som muligt. Efter en nattesøvn (og dermed fastende) lurer muskelnedbrydning sig efter en hård træning, hvis det katabolske kortisol er det dominerende hormon. Ved at indtage sukker og den resulterende produktion af insulin flyttes balancen igen fra katabolisme til anabolisme. Risikoen for fedtopbevaring ved morgenmad og efter træning er også minimal, fordi kroppen prioriterer at genopfylde glykogen i musklerne. For eksempel spiser Jonathan druesaft og Vitargo ved morgenmad og efter træning, mens komplekse kulhydrater som ris og havregryn foretrækkes på andre tidspunkter af dagen.
En anden ting, der kan skille sig ud i bodybuilding-dietten, er brugen af Weight Gain shakes og brød, 2 produkter, der er ude af spørgsmålet for mange atleter i forberedelse til konkurrence. Årsagen til, at det blev valgt her: bekvemmeligheden. En diæt kan være velovervejet, hvis den ikke er praktisk gennemførlig, er den dømt til fiasko. Da Jonathan har en travl tidsplan, er shakes og sandwich meget nemme at bruge. Desuden er nutidens vægtøgningsrystninger ikke længere de "sukkerbomber" for nogle få år siden, som er fulde
med glukose, fruktose eller den underordnede maltodextrin. En god vægtgainer har 50-60% kulhydrater, der scorer lavt på det glykæmiske indeks (med andre ord ikke udløser en hurtig stigning i blodsukkeret.) Kulhydratkilderne til en sådan vægtøgning består for eksempel af havre, byg eller ris.
Med den nævnte diæt var Jonathan's vægt steget til 107 kg efter cirka syv uger. Forøgelsen på 14 kg skyldtes naturligvis til dels øget glykogen- og vandlagring, men hans muskelmasse var også vokset betydeligt. Dette er den vidunderlige effekt af “muskelhukommelse”, hvor en muskel som en ballon vender tilbage til sit gamle volumen, så snart den stimuleres til at vokse ved træning og den rigtige ernæring.
I løbet af de første 7 hyperkaloriske uger var målet at få så meget muskelmasse som muligt. Den hurtigste måde at nå dette mål er at være konsekvent i en positiv energibalance, med andre ord ved at spise (lidt) mere, end du brænder. Fedtforbrænding blev derfor sat på bagbrænderen i denne fase. Som et resultat havde Jonathan fået en god mængde muskelmasse i begyndelsen af januar, men havde stadig 16-18% fedt. Så langt væk fra den form, som du kan vise dig selv på scenen ...
Med en god periode på 3 måneder inden NK-bodybuilding var det nu vigtigt at langsomt reducere fedtreserverne. I 2e uge i 2009 startede vi med 2e fase af konkurrencens diæt. Kilokalorierne blev reduceret til ca. 3800 kcal. Dette blev opnået ved at skære kulhydrater og fedt. Mængden af protein forblev næsten den samme. "Uønsket dag" forsvandt. Av! Kosten så nu sådan ud:
Diætfase 2 (5. til 25. januar, 2009):
Startvægt: 107kg
DOWNLOAD FASE 2 AF DENNE DIET. PDF
Som du kan se, var vægtforøgelses ryster og sandwich nu blevet erstattet af ris, ananas og kalkunfilet. Basmati blev taget som ris, fordi denne art viser den mindste stigning i blodværdien af alle hvide sorter. Ananasen var på grund af smag og tilstedeværelsen af det proteinopdelende enzym bromelain. Endelig er kalkunbryst en meget mager proteinkilde. Jonathan brugte saucer med lavt kalorieindhold i hele kosten for at tilføje maden til maden. Mange af disse saucer indeholder meget natrium, men det er ikke et problem på dette stadie af kosten.
Ud over valleisolatet ved morgenmaden blev der forbrugt en blanding af kasein og valle og sojaisolat to gange om dagen. Det faktum, at en blanding med kasein er at foretrække frem for den populære valle, kan rejse spørgsmål. En vigtig årsag til dette valg er, at kasein har mindre effekt på blodsukkeret, når det indtages, og derfor sikrer mere mæthed og større fedtforbrænding, punkter der naturligvis er gavnlige under en diæt.
I fase 2 blev cardio startet beskedent: på de dage, hvor vægten ikke blev trænet, var 30 minutters intervaltræning på programmet. Hovedmålet var at holde stofskiftet højt.
I de tre uger, der fulgte, mistede Jonathan 3 pund. Herefter er antallet af kcal. igen noget reduceret til 3280 kcal. Fødderen så nu sådan ud:
Diætfase 3 (26. januar - 22. februar 2009):
Startvægt: 104 kg
DOWNLOAD FASE 3 AF DENNE DIET. PDF
Carbohydraterne i fase 3 gik fra 553 gram til 415 gram, mens proteinerne blev lidt forøget.
Cardio blev igen forøget i denne fase: på hviledage bestod den af 30 minutters intervaltræning og på træningsdage på 15 minutter cardio i et afslappet tempo efter styrketræningen.
Efter 4 uger på denne diæt havde Jonathan tabt sig til 100 kg. Indtil nu bestod ændringen af hver nye diæt af en simpel reduktion af kalorier og kulhydrater, i den næste fase blev madindtaget varieret i løbet af ugen. Dette var rettet mod ikke at vænne kroppen til et bestemt kalorieindtag. En fare, der delvis kan afværges ved at medtage en dag med en masse kulhydrater i kosten i ny og næ. På denne måde fortsætter skjoldbruskkirtlen med at fungere med fuld styrke. Derudover giver en sådan "høj dag" den fordel, at atleten kan "genoplade" igen og dermed vare længere mentalt og fysisk.
Diætfase 4 (23. februar - 8. marts 2009):
Startvægt: 100 kg
Normal dag lav dag høj dag
DOWNLOAD FASE 4 AF DENNE DIET. PDF
Resume diæt fase 4:
Høj dag: 1 dag om ugen / 3505 kcal/ 325 gram protein (37,5%) / 483 gram kulhydrater (55,5%) / 24 gram fedt (7%)
Normal dag: 2 dage om ugen / 2925 kcal/ 314 gram protein (43%) / 371 gram kulhydrater (51%) / 20 gram fedt (6%)
Lav dag: 2 dage om ugen / 2065 kcal/ 297 gram protein (57%) / 190 gram kulhydrater (36%) / 16 gram fedt (7%)
Lav dag uden styrketræning: 2 dage om ugen / 1795 kcal/ 274 gram protein (60%) / 144 gram kulhydrater (32%) / 16 gram fedt (8%)
Gennemsnitligt dagligt kcalindtag i fase 4:
3505 + 5850 + 4130 + 3590 = 17075 kcal
17075 kcal: 7 = 2439,28 kcal
Klassificering af diæt med træningsplan:
Man 1 bryst + tilbage normal dag
Tu 2 ben + kalve høj dag
Ons 3 skuldre + mave lav dag
Gør 4 tæpper lav dag
Gratis 5 fattige normal dag
Sad ned - lav dag
Så - lav dag
Vi planlagde bevidst den ”høje dag” på den dag, hvor Jonathan trænede benene, for denne træning er ugens hårdeste, og han kunne derefter bruge de ekstra kulhydrater til at udføre optimalt og komme sig (så vidt muligt). er under en diæt).
Et stort problem, vi løb ind i under forberedelse af kampen, var knæskaden, der plagede Jonathan. Som et resultat ledte hver træning efter øvelser, der kunne udføres smertefrit. Desuden var den vægt, der kunne bruges, ofte kun en brøkdel af det, Jonathan var vant til. Denne skade kostede i sidste ende Jonathan mange point i spillet, for selv om han havde forbedret overkroppen sammenlignet med hans tidligere bodybuilding-konkurrencer, var hans chassis forværret betydeligt.
I henhold til træningsplanen, som Jonathan startede i januar, træner han nu ryggen to gange om ugen. Den første gang faldt på mandag, og han lavede chins og pulldowns efter træning af brystet. Torsdag udførte han øvelser, som foruden øvre del af ryggen også belaster korsryggen, såsom over rækker og dødløfter lige under knæhøjden. Denne tilgang fungerede meget godt, og Jonathan var i stand til at omdanne det, der plejede at være en af hans svagere muskelgrupper til en af hans stærkeste.
Trin 4 cardio bestod af 30 minutters cykling på tom mave dagligt.
Efter at have mistet 2 kg til 2 kg på 98 uger, blev det besluttet at sætte bæltet på lidt længere:
Diætfase 5 (9. marts - 22. marts, 2009):
Vægt ved startdel 5: 98 kg
Høj dag lav dag protein dag
DOWNLOAD FASE 5 AF DENNE DIET. PDF
Resume diæt fase 5:
Høj dag: 2 dage om ugen / 2536 kcal/ 299 gram protein (47%) / 290 gram kulhydrater (46%) / 20 gram fedt (7%)
Lav dag: 4 dage om ugen / 1911 kcal/ 283 gram protein (59%) / 161 gram kulhydrater (34%) / 15 gram fedt (7%)
Proteindag: 1 dag om ugen / 1714 kcal/ 340 gram protein (79%) / 57 gram kulhydrater (13%) / 14 gram fedt (8%)
Gennemsnitligt dagligt kcalindtag i fase 5:
5072 + 7644 + 1714 = 14430 kcal
14430 kcal: 7 = 2061 kcal
Klassificering af diæt med træningsplan:
Man 1 bryst + tilbage høj dag
Tu 2 ben + kalve lav dag
Ons 3 skuldre + mave lav dag
Gør 4 tæpper høj dag
Gratis 5 fattige lav dag
Lør 2 ben + kalve lav dag
Så - protein dag
På initiativ af Jonathan blev der tilføjet en ekstra træningsdag i denne fase som forberedelse til bodybuilding-konkurrencen: lørdag blev de 2 nu tilføjete trænet benene en gang om ugen i håb om at kompensere for den lavere intensitet af træningene relateret til knæskaden, med en større træningsfrekvens.
Under mottoet "bedre færdig for tidligt end for sent" blev cardio yderligere øget til 45 minutter dagligt på tom mave. Mens vi stadig var i tvivl i februar om Jonathan ville være i konkurrenceform i tide til NK-bodybuilding, var der ingen måned senere ingen tvivl. På intet tidspunkt under forberedelsen af konkurrencen tog vi en måling af hudfold, og stod vi på vores øjne. Nå, vores øjne fortalte os i slutningen af marts, at vi var godt på rette spor. Jonathan havde kastet en voldsom "frakke" af, men formåede at bevare sin muskelmasse godt. Under fedtet opstod en hård fysik. Ud over hans varemærke kokosnød runde bicep fangede detaljen på ryggen øjet. Med mere end tre uger tilbage, var et ægte juletræ allerede synligt på nedre ryg.
Efter to kilo på XNUMX uger igen besluttede vi gennemsnittet reducer det ugentlige kalorieforbrug med ca. 160 kalorier:
Diætfase 6 (23. marts - 5. april 2009):
Vægt ved startdel 6: 96 kg
Høj dag lav dag protein dag
DOWNLOAD FASE 6 AF DENNE DIET. PDF
Resume diæt fase 6:
Høj dag: 2 dage om ugen / 2297 kcal/ 302 gram protein (52%) / 216 gram kulhydrater (38%) / 25 gram fedt (10%)
Lav dag: 4 dage om ugen / 1737 kcal/ 309 gram protein (71%) / 78 gram kulhydrater (18%) / 21 gram fedt (11%)
Proteindag: 1 dag om ugen / 1723 kcal/ 340 gram protein (79%) / 39 gram kulhydrater (9%) / 23 gram fedt (12%)
Gennemsnitligt dagligt kcalindtag i fase 6:
4594 + 6948 + 1723 = 13265 kalorier
13265 kcal: 7 = 1895 kcal
Klassificering af diæt med træningsplan:
Ma 1 Bryst + Tilbage høj dag
Di 2 Ben + kalve lav dag
Ve 3 skuldre + mave lav dag
Do 4 Tæppe høj dag
Vrij 5 Armen lav dag
person 2 Ben + kalve lav dag
Så - protein dag
På dette tidspunkt bestod cardio i 45 minutter på tom mave dagligt.
Vi var nu kun to uger væk fra konkurrencen. Dette betyder grundlæggende, at der kun er en uges "normal" forberedelse tilbage, da den sidste uge handler om "nedbrydning" og ilægning af kulhydrat. Med målstregen i syne besluttede vi at tage både diæt og cardio op. Det gennemsnitlige antal kalorier blev reduceret med 112, og en aften på en halvtimes session blev føjet til de 45 minutters morgenkardio.
Diætfase 7 (6. april - 12. april 2009):
Vægt ved start del 7: 93 kg
Høj dag lav dag protein dag
DOWNLOAD FASE 7 AF DENNE DIET. PDF
Resume diæt fase 7:
Høj dag: 2 dage om ugen / 1911 kcal/ 289 gram protein (60%) / 146 gram kulhydrater (31%) / 19 gram fedt (9%)
Lav dag: 3 dage om ugen / 1737 kcal/ 309 gram protein (71%) / 78 gram kulhydrater (18%) / 21 gram fedt (11%)
Proteindag: 2 dage om ugen / 1723 kcal/ 340 gram protein (79%) / 39 gram kulhydrater (9%) / 23 gram fedt (12%)
Gennemsnitligt dagligt kcalindtag i fase 7:
3822 + 5211 + 3446 = 12479 kalorier
12470 kcal: 7 = 1783 kcal
Klassificering af diæt med træningsplan:
Ma 1 Bryst + biceps høj dag
Di 2 Ben + kalve lav dag
Ve 3 skuldre + triceps lav dag
Do 4 Ryg + mave høj dag
Gratis - protein dag
Sad ned - protein dag
Zo 5 Korsryggen + Hamstrings + kalve lav dag
Nu var den afgørende sidste uges spilforberedelse endelig ankommet. I denne uge bestemmes det, hvem der ved, hvordan man hæver en "god fysisk" til en "fænomenal fysisk" og tager hovedpræmien med hjem. Et spørgsmål om at toppe nøjagtigt på det rigtige tidspunkt ...
I denne sidste uge spiste Jonathan stort set ingen kulhydrater fra mandag til torsdag morgen. Træningen blev nu udført i et højt tempo og bestod af mange gentagelser og mange sæt til at forbrænde så meget muskelglykogen som muligt.
Efter den sidste træning torsdag formiddag blev kulhydratindlæsning startet med en Vitargo-shake og en time senere et kulhydratrig måltid med begrænset protein og fedt. Et sådant måltid blev indtaget hver anden time for en daglig total på omkring 630 gram kulhydrater og 3300 kilokalorier. Fredag og lørdag var kosten næsten identisk. De vigtigste kulhydratkilder var Pandan- og Basmati-ris, havregryn, ananas og riskager.
Vandforbruget bestod af 6 liter indtil onsdag, 3 liter på torsdag og 2 liter på fredag og lørdag. Søndag, kampdag, blev nippet til efter behov. Indtil torsdag blev saltindtagelsen bevidst holdt højt ved at tilføje salt til maden. Fredag og lørdag blev saltet endelig reduceret til det natrium, der naturligt er til stede i kosten.
Indtil sidste øjeblik var det spændende, i hvilken vægtklasse Jonathan skulle konkurrere om bodybuilding-showet. På konkurrencedagen viste skalaen, at den vejede knap 90 kg. Dette satte Jonathan i måske den stærkeste klasse i NK-bodybuilding. Jonathan blev 4 åre. Et resultat, som han forståeligt nok var utilfreds med, men som kan ses som en stor præstation i betragtning af konkurrencen og generne for hans knæskade.