De 3 bedste kosttilskud efter træning
af Bart de Winter
Alle stræber efter optimal restitution efter træning og i mange tilfælde også for en stigning i muskler og / eller styrke. Ingen ønsker dage med muskelsmerter. Og intet mere frustrerende end manglen på fremskridt efter hårdt arbejde. Den samme vægt på skalaen igen. Igen det samme billede i spejlet. Igen ikke stærkere end den sidste træning ... Hvordan høster du fordelene ved al denne indsats i gymnastiksalen? En af de ting, du kan gøre, er at vælge de rigtige kosttilskud efter din træning, også kaldet "post-workout" -perioden. Men hvilke kosttilskud? I dette nummer dækker vi vores top 3 bedste kosttilskud efter træning.
På nr. 1 bedste kosttilskud efter træning:
BCAA'er (forgrenede aminosyrer)
Hvorfor bcaas være nummer et af bedste efter-træningstilskud?
bcaas består af aminosyrerne leucin, isoleucin og valin. Fordi disse aminosyrer omgår metabolisme i leveren, absorberes de direkte i muskelcellerne som en energikilde og som et byggemateriale. BCAA'erne stimulerer proteinsyntese, forbrænding af fedt, absorption af glukose i muskelcellerne, øger frigivelsen af væksthormon, reducerer produktionen af cortisol og modvirker træthed. Efter en træning, når proteinsyntese er afgørende for muskelvækst og genopretning, er det et ideelt tidspunkt at få en god dosis BCAA'er. Under aktivt arbejde og anstrengende træning kan din krop nedbryde musklerne for at tjene som brændstof. Ved at tage BCAA'er før og / eller under træning giver du din krop en dosis aminosyrer, der kan bruges som energi. Dermed forhindrer du din krop i at bruge dine muskelfibre som energikilde og undgår således muskelnedbrydning. Vil ikke alle have det? Uanset om du prøver at opbygge muskler eller tabe dig.
Hvad er de bedste tider og doseringer til at bruge BCAA'er?
Det bedste tidspunkt at bruge BCAA'er er stadig et diskussionspunkt. Forskellige tidspunkter anbefales i undersøgelser. Før, under og efter træning. Under træning for at opretholde de muskler, vi har. Efter træning for at stimulere proteinsyntese for at fremme maksimal muskelvækst og restitution.
Dosis er mellem 5-10 gram ad gangen. For optimale resultater tager vi 10 gram før og / eller under træning og 10 gram umiddelbart efter træning sammen med et kulhydratprodukt som Vitargo for endnu hurtigere absorption.
Du kan f.eks. Bruge 2 teskefulde af et BCAA-pulver ad gangen Intra Amino fra biosyntesen. Tag dette blandet med vand under træningen og drik det ikke med det samme, men spredes gradvist over hele træningen. Efter træning blandes 2 tsk med vand og Vitargo og drik dette lige efter træning for at maksimere dine resultater.
Foretrækker du et valleproteinprodukt efter træning for at få dine aminosyrer ud? Så skiller valget sig ud iso Whey fra IQ Nutrition har dette valleisolat et ekstremt højt proteinindhold på 92% og indeholder høje doser på 10 gram BCAA'er pr. scoop. Dette kan også indtages umiddelbart efter træning sammen med Vitargo for optimal bedring og maksimering af muskelvækst.
På nr. 2 bedste kosttilskud efter træning:
Kreatinmonohydrat
Hvorfor kreatinmonohydrat rangerer nummer to fra bedste efter-træningstilskud?
Kreatinmonohydrat er et af de mest effektive og mest populære kosttilskud på markedet. Det bruges af atleter over hele verden til at opbygge muskelmasse og styrke og øge energiniveauerne.
Den menneskelige krop skaber naturligt kreatin til at levere energi til musklerne. Kreatin produceres i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne og transporteres gennem blodbanen i kroppen til musklerne. Når den når musklerne, omdannes den til kreatinphosphat, denne metabolit bruges til at regenerere ATP (adenosintrifosfat).
Kreatin er et 100% naturligt stof og findes i minimale mængder i visse fødevarer. Mad, der indeholder kreatin, inkluderer rødt kød, laks, sild og tun. Mængden af kreatin i dette er imidlertid lav; kreatintilskud har derfor bestemt merværdi. Desuden går de fleste kreatin (hvis ikke alle) tabt ved tilberedning og madlavning af disse fødevarer. En anden grund til, at kreatintilskud er nødvendigt for optimal sportspræstation.
Ud over styrkeforøgelse fører kreatintilskud til en hurtigere opbygning af mager kropsmasse under styrketræning. I en undersøgelse bestod gevinsten af 1 kg magert kropsmasse over 6 uger. I praksis er vægtøgningen normalt større, men dette skyldes til dels vandretention, da kreatin er osmotisk aktivt og således tiltrækker vand. Opbygningen af muskelmasse af kreatin forklares stort set af den øgede styrke, der fremmer hypertrofi. Der er dog også andre måder, hvorpå kreatin fremmer muskelopbygning. For eksempel sikrer kreatin straks mere proteinopbygning og mindre proteinopdeling. En anden måde, hvorpå kreatin stimulerer muskelopbygning, er at det modvirker træthed, så du kan træne længere og mere intensivt, så du opnår flere muskelgevinster. Kreatintilskud kan derfor være særligt nyttigt under tunge trænings- og konkurrenceperioder, under intensive styrketræningsprogrammer og under rehabiliteringsperioder.
Hvad er de bedste tider og doseringer til at bruge kreatinmonohydrat?
Den mest almindelige måde at bruge kreatin på er at have en kortvarig belastningsfase med høj dosis efterfulgt af en vedligeholdelsesfase. Denne metode bruger gennemsnitligt 5-7 gram kreatin pr. Dag i 15 til 20 dage. Mængden er bedst opdelt i 3 portioner på 5-8 gram (1-2 tsk): ved morgenmaden, før træning og efter træning. Kreatinet kan blandes med Vitargo, de hurtige kulhydrater sikrer en bedre og hurtigere absorption af kreatinet. På grund af hurtigopladningsmetoden stiger kreatiniveauet i musklerne hurtigt, og din vægt kan også stige hurtigt. Efter indladningsfasen følger en vedligeholdelsesfase på 4 til 8 uger, hvor det forhøjede kreatiniveau opretholdes. Til dette bruger du en lav dosis kreatin i en lang periode. Rådgivningen er 5-8 gram pr. Dag. Denne dosis tages fortrinsvis efter træning med Vitargo. På hviledage kan kreatinet blandes med lidt frugtsaft eller Vitargo ved morgenmaden.
Kreatinmonohydrat fås både som pulver og kapsler. Formen har ingen indflydelse på effekten. Kreatinpulver er meget billigere at bruge end kapsler. Vigtigere end formen er spørgsmålet om kreatin er ren, såsom CREA500 fra IQ Nutrition; det indeholder 100% rent kreatinmonohydrat.
Bland kreatin med Vitargo og BCAA'er eller flydende aminosyrer efter din træning for optimal genopretning og maksimering af muskelvækst.
På nr. 3 bedste kosttilskud efter træning:
Vitargo
Hvorfor Vitargo rangerer tredjepladsen bedste efter-træningstilskud?
Vitargo er et patenteret komplekst kulhydrat, der stammer fra byg, der fordøjes 80% hurtigere end dextrose og genopfylder muskelglykogen hurtigere end noget andet kulhydrat.
Kolhydrater er den vigtigste energikilde under en træning. Gemt som glykogen i musklerne er det brændstoffet, der leveres til at gøre kraftige og intensive bevægelser. Jo tyngre, sværere og længere du træner, jo mere glycogen bruger dine muskler. Når du løber tør for glycogenlagre i musklerne, har du ikke længere energi og styrke til at foretage bevægelser og muskelsammentrækninger. Atleter, der leverer intensiv træning, har derfor brug for et tilstrækkeligt kulhydratindtag. Og fordi der forbruges meget glykogen efter en træning, og dine muskler er ligesom svampe, er dette et ideelt tidspunkt at få et hurtigt kulhydrat som Vitargo.
Ved at tage Vitargo efter din træning skaber du den ultimative anabolske effekt. Indtagelse af Vitargo fører til en øget frigivelse af insulin fra kroppen. Dette opbevaringshormon fremmer transporten af næringsstoffer ekstremt: ikke kun aminosyrer og glukose absorberes bedre af musklerne, men næringsstoffer som kreatin kanaliseres også ind i muskelcellerne. Derudover sikrer insulin ikke kun bedre absorption af næringsstoffer, det stopper også de katabolske processer, der udløses af kraftig fysisk anstrengelse. Kroppen producerer blandt andet cortisol som reaktion på træning. Dette stresshormon forårsager muskelnedbrydning. Ved at frigive insulin stopper kroppen med at producere kataboliske hormoner som kortisol. Dette giver dig mulighed for at opbygge flere muskler og forkorte restitutionstiden.
Når du tager BCAA'er eller valle med Vitargo, absorberes de bedre. Resultatet: forbedret opsving og større proteinsyntese, end hvis du skulle tage det uden Vitargo.
Hvad er de bedste tider og doseringer til at drage fordel af Vitargo?
Hvis du træner styrketræning alene, så straks efter din træning sammen med dine BCAA'er eller valle for maksimal proteinsyntese. Gør du stadig cardio efter din styrketræning? Derefter efter din kardiovaskulære træning.
Doseringen varierer fra person til person og afhænger af, hvad dine mål er. F.eks. Kan en, der forsøger at øge deres muskelmasse, have et højere indtag af kulhydrater i løbet af dagen og umiddelbart efter træning end nogen, der prøver at reducere deres fedtprocent.
Retningslinjen er 0,5-1,0 gram Vitargo pr. Kg legemsvægt. Vejer du 80 kilo, og vil du have ekstra muskelmasse? Så tager du 80 gram Vitargo straks efter træning! Tilføj BCAA'er og kreatinmonohydrat til dette, og du har den ultimative cocktail efter træning!
Sørg for at bruge de bedste kosttilskud efter træning på vej til mere muskelvækst og styrke!
Intra Amino
€ 24.95 EUR
Rene aminosyrer Øjeblikkelig muskelopbygning og genopretning 0 gr sukker! Rene aminosyrer 0 gram sukker Forhindrer muskelnedbrydning Umiddelbart muskelopbygning og restitution Kan bruges før, efter eller under træning Smager fantastisk! Intra Amino Aminosyrer er de uundværlige ... Læs mere
Vitargo Carboloader
€ 2.50 EUR
€ 3.50 EUR
patenteret Carboloader Hurtig glykogenpåfyldning Hurtig energi * Kulhydratindhold: 100% Vitargo ® * Bedre end maltodextrin og dextrose. * Hurtigere påfyldning af glykogen. * Forlad hurtigt din mave = hurtig energi! Vitargo® er en patenteret kulhydratkomposition med unikke egenskaber, specielt formuleret til topatleter til ... Læs mere