Der er vi igen! 3 uger efter starten af min lockdown transformation udfordring ...
Indtil nu har jeg overholdt min diæt nøjagtigt hver dag og har stadig ikke taget en hviledag.
Dette er resultatet efter 3 uger!
Som jeg nævnte før, er det almindeligt at tage lidt mere tid på at opnå et godt resultat. Du behøver ikke lave meget cardio, du kan planlægge en ugentlig snydedag, og du behøver ikke nødvendigvis træne styrketræning hver dag. Du kan også følge en diæt længere, før du foretager en justering. De justeringer, jeg har foretaget konsekvent, er strategier til at overraske din krop igen, efter at den er vant til regelmæssig motion og ernæring.
Fordi jeg vil vænne mig til det og holde tempoet op for at se nogle resultater igen i næste uge, vil jeg foretage nogle justeringer. 😁
Cardio .. Der er selvfølgelig flere veje til Rom, men cardio .. Det kan jeg ikke rigtig godt lide, og at jeg stadig synes, at 45 minutter hver dag er nok til den næste uge. Justeringen finder derfor ikke sted her.
Ændringen kommer fra styrketræning og mad! Her kommer min plan ...
Du har de dage, hvor du virkelig træner, når du bare lægger lidt mere vægt på, gør lidt flere øvelser, sæt og reps. Dage, hvor du træner mindst 1 stor muskelgruppe, men også supplerer den med små muskelgrupper.
For eksempel:
Bryst + arme
Ryg + skuldre
Ben (quadriceps, hamstrings og røv) + mave
Min plan er, at de dage, hvor jeg træner virkelig hårdt, vil jeg belønne mig selv med mere kcal fra fedt eller kulhydrater (proteiner forbliver de samme). I disse dage går jeg til 2500 kcal om dagen!
Men ... !! Så må jeg virkelig være gået til det yderste og trænet meget.
På dage, hvor jeg ikke træner over gennemsnittet, går jeg ned til 2000 kcal. Også her forbliver proteinerne de samme. Så jeg bliver nødt til at gå på kompromis med kulhydrater og fedt.
Sådan ser min fodringsplan for den næste uge ud på en normal dag:
1 tablet Axelamin med vand til min morgenkardio
45 minutter cardio træning på tom mave
Måltid 1:
60 gram Iso Whey
2 kapsler Myox H3C
Måltid 2:
150 gram laks bagt eller dampet (intet fedt tilsat)
100 gram grøntsager
Måltid 3:
200 gram hytteost
3 hele æg
Måltid 4:
200 gram pangasiusfilet
0.5 avocado
200 gram grøntsager
30 minutter før træning bezerk
1 times styrketræning (i løbet af 1 kvm Intra Amino)
Måltid 5: (efter styrketræning)
100 gram havregryn
50 gram Iso Whey
2 kapsler Myox H3C
Måltid 6:
60 gram Ultimate kasein
1 tablet Axelamin
Kcal: 2000/254 gram protein / 101 gram kulhydrater / 66 gram fedt
Og sådan ser min ernæringsplan ud, når jeg planlægger en virkelig tung ben-, ryg- eller brysttræning kombineret med en lille muskelgruppe. Hensigten er, at jeg virkelig går til grænsen og er ærlig over for mig selv, om det har været en succes. Ellers vil det stadig være en lav dag.
Den hårde træning belønnes med komplekse kulhydrater fra havregryn og sunde fedtstoffer fra valnødder. Ved at øge havregryn stiger proteinerne automatisk, så jeg har derfor lidt reduceret indtagelsen af Iso-valle sammenlignet med 2000 kcal-skemaet. Jeg holder proteinerne de samme, på trods af at jeg sænker eller øger antallet af kcal pr. Dag.
1 tablet Axelamin med vand til min morgenkardio
45 minutter cardio træning på tom mave
Måltid 1:
50 gram havregryn
45 gram Iso Whey
2 kapsler Myox H3C
Måltid 2:
150 gram laks bagt eller dampet (intet fedt tilsat)
100 gram grøntsager
Måltid 3:
200 gram hytteost
3 hele æg
Måltid 4:
200 gram pangasiusfilet
0.5 avocado
200 gram grøntsager
30 minutter før træning bezerk
1 times styrketræning (i løbet af 1 kvm Intra Amino)
Måltid 5: (efter styrketræning)
150 gram havregryn
45 gram Iso Whey
2 kapsler Myox H3C
Måltid 6:
60 gram Ultimate kasein
30 gram skrællede valnødder
1 tablet Axelamin
Kcal: 2501/253 gram protein / 173 gram kulhydrater / 92 gram fedt
Vi vender tilbage til det 💪🏽
Gik du glip af tidligere blogs? Kan du her se starten.
Og se her del 2 en del 3 af udfordringen.